Казанлъчанката Елена с полезни съвети за здравословното хранене по време на изолация

В условията на пандемия от коронавирус и дни на изолация, освен социалното дистанциране, липсата на движение и похапването на повече "вредни храни" се оказва друг основен проблем. Поддържане на добра физическа форма си е истинско изпитание докато сме затворени вкъщи само на ръка разстояние от хладилника.

Затова потърсихме помощта на казанлъчанката Елена Дончева, за да ни даде няколко съвета, как да се чувстваме тонизирани и да се храним правилно докато си стоим вкъщи.

Елена е родом от Казанлък, в момента живее в Пловдив. Занимава се с онлайн треньорство, групови тренировки и дигитален маркетинг. Настоящ Републикански Шампион на Българияв категория Бикини Фитнес. "След години стаж в залата и опит с различни тренировъчни методики, начини на хранене, няколко курса и много прочетена литература, постепенно почнах да прилагам нещата, които знам върху себе си, после да давам съвети на близки и така това се превърна и в нещо, което правя професионално", споделя тя за себе си.

Какви съвети би дала спрямо храненето? Колко пъти на ден е добре да се храним?

Много хора смятат, че “тайната” се крие в неща, които реално не са толкова значителни. Ако си представим начина си на хранене като пирамида, аз бих я подредила така: в основата (най-важното) е с какво се храним, важно е поне 80% от храненето да идва от пълноценни източници и да контролираме апетита (много хора бъркат глад “Имам нужда да ям.” с апетит - “Искам да ям.”), друго много важно е енергийният баланс - да приемаме толкова енергия, колкото тялото ни гори - за да поддържаме килограмите и фигурата си, след това идва разпределението на тези пълноценни храни по трита макронутриента (белтъчини, мазнини и въглехидрати) и чак на върха на пирамидата бих поставила - кога се храним (дали късно вечер или не) и колко пъти се храним. Лично аз съм привърженик на храненето по няколко пъти на ден, аз се храня по около 5, но това не се вписва в ежедневието на всеки. Така че колко пъти да се храним е строго индивидуално, ако имаме склонност да преяждаме с по-големи порции и да не може да контролираме апетита и чувството си за ситост, вариантът да ги разпределим на няколко по-малки през деня е по-добър.

В тази изолация, когато сме по цял ден вкъщи, сякаш апетитът ни се обостря още повече и наблягаме на повече въглехидрати. С какво можем да заменим така наречените "вредни храни"?

Замисляла съм се над глада за въглехидрати и съм стигнала до извода, че всъщност го наричаме така, но хората, които ядат така наречените вредни храни, по-скоро не изпитват само глад за въглехидрати. Тоест, ако на човек, който по принцип “посяга” към такива храни, му дадем една купичка сварен ориз (въглехидрат) и един пакет чипс или кроасан (бързи въглехидрати, транс мазнини, овкусители, подобрители и тн.), по-скоро би избрал втората опция. Това е така, защото подобен тип храни са считани като “награда” - силно преработени храни, от които получваме моментна наслада, но не носят никаква стойност. Освен това, подобен тип храни понякога повдигат серотонина, така нареченият хормон на щастието и ни карат да искаме още и още, както и биват обвързани с различни навици: например, много хора са свикнали да “хрускат” нещо докато гледат филм.

Бих посъветвала да променим навиците си и да заменим това похапване на “нещо” между храненията с плодове или лек здравословен снак. Също така да приемаме достатъчно храни богати на фибри  - те ни държат сити и помагат за чревната флора и храносмилането и да наблегнем на обемисти нискокалорични храни - каквито са зеленчуците и плодовете - няма да ни дадат моментен прилив на енергия, но ще ни държат сити по-дълго, освен това са богати на витамини и минерали!

 Какво е мнението ти за диетите? Одобряваш ли ги и ти самата някога спазвала ли си?

Не обичам думата диета в общоприетото й значение на “ограничение” за време и после връщане към стария начин на хранене. Диетата е начин на хранене. Моята включва голямо разнообразие от храни, които носят стойност на тялото ми и които обичам. Естествено, от време на време си позволявам и някои храни извън плана.

Иначе спазвала съм режими, да. Особено в състезателна подготовка, храненето трябва да е максимално изчистено, но аз нямам проблем с това. И да - одобрявам режимите/диетите, когато те отговарят на целите, вписват се в начина на живот и са балансирани. За мен всяка крайност е прекалена, особено за хора, които правят това без да имат професионални цели.

Колко вода е добре да приемаме на ден? Има ли определени мл или за всички е индивидуално, и ако е така, как можем да преценим колко е необходимо на нашия организъм?

Има различни теории за това колко мл вода на кг телесна маса трябва да пием за ден. Аз не бих изпадала в такива подробности и изчисления, по-скоро бих посъветвала минимумът да е 1,5-2л на ден. За някои хора и това може да се струва много, но е важно ако пият по-малко да не почнат рязко да увеличaват водата, а постепенно. Не трябва да си причиняваме допълнителен стрес и с това. По една чаша повече на ден - така ще научим тялото. 

Съвет как да променим навика с пиене на малко вода: да започнем деня си с една чаша вода, да държим около себе си шише (по възможност стъклено) с вода, за да си “напомняме” да пием, да пием вода по време на тренировка, да увеличаваме водата за деня поетапно.

Ето и една здравословна идея от Елена за супер лесен FIT CHEESECAKE без печене

За основата (зависи от големината на формата):
200гр овесени ядки
200гр фурми
есенция по избор - може ванилия, аз използвах овкусителни капки

За крема:
700гр сладкарска извара Пилос
200гр скир
1.5 дози протеин вкус по избор (ако нямате - пропуснете или замененте със подсладител/захар по избор)

За украса:
ягоди/киви/ по избор

Овесените ядки се смилат заедно с фурмите + капките за вкус и се оформя "блат", който трябва хубаво да прилепне по дъното на тавичката/формата и да е равномерно разпределен. Всички продукти за крема се смесват хубаво и се намазва блата. Оставя се за няколко часа в хладилник и се украсява! Това е - супер бързо, лесно и вкусно!

На парче: 311 кал | 38  В | 8 М | 19.3 П|